Mell-Váll-Tricepsz
Fekvenyomás egyenespadon:
20x20, 15x40,12x60, 8x80, 6x90
Ferdenyomás keretben:
3x10x60
Tárogatás egyenespadon:
15x14, 16x18
Kábeles keresztezés:
20x20, 16x30
Oldalemelés váltott kézzel szuperszettben Milos féle gyakorlattal:
3x15x9kg + 3x12x3kg
Oldalemelés alsó csigáról:
3x10x15 kg nonstop
Letolás kötéllel:
3x15x35
Homllokraengedés:
3x10x37 kg
Letolás csigán 1 kézzel fordított fogással:
3x15x15kg
-------------------------------------------------------------------------------
Hát-Bicepsz
Lehúzás mellhez.
15x60, 12x70, 10x80
Evezés döntött törzzsel:
15x60, 12x80, 6x100, 15x60
Egykezes evezés:
15x22kgx2, 20x27kg
Scott bicepsz alsócsigáról:
3x12x40kg
Forgatós bicepsz:
3x12x16kg
Scott egykézzel:
7x12x10kg
--------------------------------------------------------------------------------
Láb-Kar
Guggolás:
20x40, 15x60, 12x80, 10x100, 5x120
Lábhajlítás fekve:
3x15x15
Bicepsz alsó csigáról+Letolás csigán:
4x15x30kg+4x20x30kg
Forgatós bicepsz+Fej fellett nyújtás 1 kezesekkel:
4x10x14kg + 4x15x9 kg