Az én edzésnaplóm - avagy a feltörekvő titán közdelmei :)

[dino]

60 kilos vállvonogatáshoz nem kell gurtni. erősödj...nyak mögül ne nyomj hátsó váll miért nem kap terhelést? komplett kar sok egybe mell mellé. nem tudod máshogy elosztani, esetleg plusz edzésnap? pihenőnapokon mit eszel?

[dumbass]

60 kilos vállvonogatáshoz nem kell gurtni. erősödj...nyak mögül ne nyomj hátsó váll miért nem kap terhelést? komplett kar sok egybe mell mellé. nem tudod máshogy elosztani, esetleg plusz edzésnap? pihenőnapokon mit eszel?

Okés, erősödés
Nyak mögül miért ne nyomjak? Smith gépen egész jól érzem, és szeretem...
Hátsó váll döntött törzsű oldalemelést szokott kapni, most nem tudom miért maradt ki.
Hát szeptembertől meg tudom növelni az edzések számát. Ebben az esetben így nézne ki:

Hát+bicepsz
Mell+Tricepsz
Váll+hát másik része (felhúzás, hiperhajlítás)
láb

Nekem így lenne a logikus. Szerintetek?

Pihenőnapokon gyakorlatilag ugyan ez, annyi a különbség, hogy a reggeli zabpehelybe megy bele a proteinpor... Illetve 2. zabpelyhes kajánál 100g-ot eszek.
Ez így rendben?

[dino]

kaján neked kell érezni, hogy rendben van-e, meg elég-e. nyak mögül nyomást azért nem szokták ajánlani, mert megöli a rotátor köpenyedet, aztán onnantol szenvedhetsz vele életed végéig, nyomj egykezes sulyzoval az biztonságosabb.  én 4 napra így raknám össze: mell-váll első része(nyomó gyakorlat, előre emelés);   hát-vállizm oldalsó és hátsó rostjai;   kar-has-csuklya; láb-vádli

[Grizzly79]

60 kilos vállvonogatáshoz nem kell gurtni. erősödj...nyak mögül ne nyomj hátsó váll miért nem kap terhelést? komplett kar sok egybe mell mellé. nem tudod máshogy elosztani, esetleg plusz edzésnap? pihenőnapokon mit eszel?

Okés, erősödés
Nyak mögül miért ne nyomjak? Smith gépen egész jól érzem, és szeretem...
Hátsó váll döntött törzsű oldalemelést szokott kapni, most nem tudom miért maradt ki.
Hát szeptembertől meg tudom növelni az edzések számát. Ebben az esetben így nézne ki:

Hát+bicepsz
Mell+Tricepsz
Váll+hát másik része (felhúzás, hiperhajlítás)
láb

Nekem így lenne a logikus. Szerintetek?

Pihenőnapokon gyakorlatilag ugyan ez, annyi a különbség, hogy a reggeli zabpehelybe megy bele a proteinpor... Illetve 2. zabpelyhes kajánál 100g-ot eszek.
Ez így rendben?

Dinó jobban ért hozzá, mint én és látszik is az edzésterv javaslatából, hogy abszolút van benne ráció.
Én annyit tennék hozzát a Tiedhez, ha megengeded, hogy ha ragaszkodsz a saját tervedhez, akkor a Hát mellé tedd a tricepszet és ne a Mell mellé. Egy normális mell edzésnél kap annyit a tircód, hogy már ne kelljen utána még arra is tolni. Legalábbis én nem tricepszeznék mell után.

A kaja meg nekem teljesen jónak tűnik. Mennyi fehérjét és szénhidrátot eszel testsúlykilógrammonként?
Összeszámoltam a teljes fehérje és CH adagot és elég komoly szám jött ki nekem.

[dumbass]

Helló Grizzly!

Az edzésterven még gondolkodom, van rá még néhány napom. Mindenesetre köszönöm a tanácsot, Neked illetve Dino-nak is

Kaja. Gyakorlatilag elég durván ektomorf emberke vagyok, ahogy annó említette God is, csak valahogy nem akaróddzot bevallani magamnak. Ezért a fehérje 2,5g/tskg (növényi nélkül), a szénhidrát pedig elég durva adagnak tűnhet, 6,5-7g/tskg. Viszont! Ahogy meglátom hogy elkezdek zsírosodni, visszaveszem a szénhidrátmennyiséget. Jelenleg 63kg vagyok. Már 1 hónapja kajálok úgymond "tisztán", 1 hónapja tömegnövelek, de még látszanak a kockáim, ha nem is sajtreszelő, de látszanak De mindenképpen visszaveszek ha zsírosodok.

[dino]

kb tömegelésnél használok fele annyi ch-t mint te a te testsulyodhoz számolva kb 4-500 grammot durva:)

[dumbass]

kb tömegelésnél használok fele annyi ch-t mint te a te testsulyodhoz számolva kb 4-500 grammot durva:)

Hát nem vagyok egyszerű eset.

Most jöttem lábeddzésről, és hát azthiszem tudom mit kell érezni egy ilyen edzés után. Hazafele remegő lábakkal jöttem, és elég erősen küzdöttem azon, hogy ami bennem van bennem is maradjon. Szerencsére a terembe kb. senki nem lábazik, így minden gép szabad 2 nőci a végére megérkezett, de figyelmen kívül hagytam őket, és a magánéleti hülyeségeiket.
Az edzés:

Combfeszítő (tényleg jó volt guggolás előtt, köszi a tippet Suncity ) 12,8,8,8,8
Guggolás: 20kg*12, 40kg*8, 60kg*8, 60kg*8
Hack gép: 4*8
Lábtoló: 25kg*8, 55kg*8, 75kg*8, 100kg*8
Combhajlító: 4*8

Ez után következett ülővádli 20kg-val, illetve római pados felülés szuperszett. 4*30 mindkettőből. Állóvádli kimaradt, mert annyira szédültem, és émelyegtem, hogy gondoltam jobb ha nem erőltetem tovább, mert nem lett volna szép vége.

[atleeta]

kb tömegelésnél használok fele annyi ch-t mint te a te testsulyodhoz számolva kb 4-500 grammot durva:)

Hát nem vagyok egyszerű eset.

Most jöttem lábeddzésről, és hát azthiszem tudom mit kell érezni egy ilyen edzés után. Hazafele remegő lábakkal jöttem, és elég erősen küzdöttem azon, hogy ami bennem van bennem is maradjon. Szerencsére a terembe kb. senki nem lábazik, így minden gép szabad 2 nőci a végére megérkezett, de figyelmen kívül hagytam őket, és a magánéleti hülyeségeiket.
Az edzés:

Combfeszítő (tényleg jó volt guggolás előtt, köszi a tippet Suncity ) 12,8,8,8,8
Guggolás: 20kg*12, 40kg*8, 60kg*8, 60kg*8
Hack gép: 4*8
Lábtoló: 25kg*8, 55kg*8, 75kg*8, 100kg*8
Combhajlító: 4*8

Ez után következett ülővádli 20kg-val, illetve római pados felülés szuperszett. 4*30 mindkettőből. Állóvádli kimaradt, mert annyira szédültem, és émelyegtem, hogy gondoltam jobb ha nem erőltetem tovább, mert nem lett volna szép vége.

ez ugye nem komoly ?

[dumbass]

Hát sajnos nem félreírás. Amúgy nem próbáltam többel... Na majd a következő edzésen....

[atleeta]

Hát sajnos nem félreírás. Amúgy nem próbáltam többel... Na majd a következő edzésen....

A vádli az az izom, ami szinte egész nap terhelve van.Teljesen meg kell semmisíteni, ha növekedést akarsz elérni.Legalábbis én így tapasztaltam...

[dumbass]

Hát sajnos nem félreírás. Amúgy nem próbáltam többel... Na majd a következő edzésen....

A vádli az az izom, ami szinte egész nap terhelve van.Teljesen meg kell semmisíteni, ha növekedést akarsz elérni.Legalábbis én így tapasztaltam...

Hmmm. Van benne valami. Következő edzésen szétbombázom

[dumbass]

Dino javaslata alapján ezt az edzéstervet állítottam össze. A kérdés az, hogy mit melyik napon csináljak, illetve az ismétlésszám. Maradjon a jelenlegi 4*8, vagy emeljük 6*8-ra? A javaslatokat előre is köszönöm


mell-váll első része(nyomó gyakorlat, előre emelés);

Fekvenyomás
Ferdepados nyomás
Negatív nyomás
Tárogatás

Mellrőlnyomás
Vállbólnyomás 1 kezesel
Előre-emelés

hát-vállizm oldalsó és hátsó rostjai

Lehúzás széles fogás
Döntött törzsű evezés
Lehúzás szűk
Döntött evezés 45fokos gépen

Felhúzás

Oldalraemelés
Döntött törzsű oldalemelés

kar-has-csuklya

Egyenes rudas bicepsz
Scott pad
Beforgatós bicepsz

Szűkennyomás
Tolódzkodás
Letolás csigán

Állighúzás
Vállvonogatás


láb-vádli

Combfeszítő
Guggolás
Lábtoló
Combhajlító

Ülővádli
Állóvádli

[trobert2]

Ez jó összeálitás csak ha megengedsz egy tanácsot,a gyakorlatokat ne fixáld le,minden egyes edzésen váltogasd,igaz van olyan testrés ahol elég nehéz,de mindenhol meg lehet oldani hogy egy kis változatosságot bele vigyél! mindég tudsz v mit variálni!

[dumbass]

Ma elkezdtem az új edzéstervet. Fekvenyomásnál kicsit óvatos vagyok, ugyanis nincs edzőpartnerem, így nem szeretném ha rajtam maradna a súly. Elméletben jövő hónaptól jön az egyik haverom, és akkor fog igazán kapni a mellem


Fekvenyomás 20*20kg, 8*40kg, 8*50kg, 8*50kg, 10*40kg
Ferdepados nyomás 4*8*30kg
Negatív nyomás 40kg*8, 30kg*8, 35kg*8, 35kg*10
Tárogatás csigán 4*7

Mellrőlnyomás 4*8*20kg
Vállbólnyomás 1 kezesel 10kg*8, 3*8*8kg
Előre-emelés 8*6kg, 3*8*7kg

Amit észrevettem az új edzésterv kapcsán, annyi, hogy a vállazós súlyokból vissza kellett venni, mert a fekvenyomás is leterhelte, és nem bírtam a megszokott súlyokkal eddzeni. Amúgy pozitív eddig a véleményem róla.
Szerencsére ma eszembe jutott hogy mindig idegesít az edzőtermi zene, így vittem mp3 lejátszót jó kis edzős zenékkel (sum41, powerman5000, stb...). Ez volt a szerencsém. Mire odaértem a teremhez, mintha disco lenne. Egy csaj a felső szinten üvöltötte a technozenéjét, és arra futott. De szerencsére füles be, külvilág kizár. Mindent összevetve jó kis edzés volt.

Más: Egyik haverom, aki vidéki nagyvárosban lakik tegnap rámírt msn-en. A lényeg annyi volt, hogy azt mondta neki a terem eddző, hogy neki hormont kellene szednie, mert attól milyen jól nőne... A srác 15 éves, és 1 hónapja eddz. Kaja az szemét még neki. Hát nocomment. Sikerült megértetnem vele, hogy rendes étrend kell neki, és kemény edzés semmi más.

[dino]

próbálkozz a piramis rendszerrel, minden gyakorlatnál (bemelegítést leszámítva) 3 munkasorozat csökkenő ismétlésszám pl 10-8-6, v 12-10-8  ezt csinálhatod akár heti váltásban is. ilyen edzéselosztásnál meg elég a 3 munkasorozat.