Csaba,
Közben megtaláltam az adatokat, amikre szükségem volt egy másik topikban.
Magasság:195cm
Súly 165kg
Felkar: 49 cm
Alkar: 33cm
Mell: 135 cm
Has: 133cm
Comb:77cm
Vádli:50
A kaját le akarom csökkenteni a minimálisra nem érdekel a szenvedés
Valami vitaminokat kéne szednem gondolom meg aminosavakat, fehérjéről nem is beszélve, szénhidrát nuku???
Az edzéseket csak olyan reggel 8-ra tudom időzíteni mondjuk 10-ig
Edzéstervem:
Hetfo : Mell - Kar + Has (8 óra meló)
Kedd: Pihenonap (szabi)
Szerda: Hat - Vall + Has (szabi)
Csutortok: Pihenonap (8 óra meló)
Pentek: Lab + Has (8 óra meló)
Szomabat: Munka 8 óra olyan 60 fokban (konyhafőnök vagyok)
Vasaranap: Munka 8 óra olyan 60 fokban (konyhafőnök vagyok)
Edzésterv
Ha tényleg nem tudsz többet edzeni, akkor nekiindulásnak ennyi is elég lesz.
Edzésterv tekintetében én azt tartanám jónak, ha az adott napon végzendő fő izom (mell, hát, láb) egy-egy erőgyakorlattal indulna.
A második illetve harmadik izomcsoport tekintetében (váll, bicepsz, tricepsz) szintén egy komolyabb erőkifejtést igénylő tömegelős gyakorlattal kezdenék és utána jöhetnek az izolációs gyakorlatok. Lényegében ebben semmi csoda nincsen, ezt általában mindenki így csinálja.
Kardiót nem fogod tudni kihagyni. Napi 30-45perc mindenféleképpen ajánlott. Pláne, hogy fogyni szeretnél.
Ha a fogyás az elsőrendű cél, akkor idővel csökkentened kellene a súlyzós edzéseket és a kardiót picit jobban erőltetni.
Ez alatt azt értem, hogy beiktatni egy plusz napot és jobban megbontani az edzésedet, ami persze azzal járna, hogy a kardiót is lehetne növelni.
Nem tudom mi a hozzáállásod a kardióhoz. Nekem a futás és a spinning jött be legjobban. Most már ott tartok, hogy tudok célzottan kardiót is fejleszteni. Modt pl. készülök egy versenyre, ahol emelkedőt kell teljesíteni viszonylag hosszú távon. Erre elég nehéz készülni, de már kialakult bennem a felkészülési módszer. Kár, hogy csak két hetem van rá.
Utána nekiugrok a pump&run felkészülésnek, ahol viszont iramot kell futni. Arra egyszerűbb a készülés.
No mindegy, ha nem kardióztál az elmúlt időszakban, akkor javaslom, hogy kezdj 25-30 perces tempós sétával (5,5km/h). Amit kombinálhatsz emelkedőkkel is (3-5%).
Aztán idővel térj át a kocogásra, majd a futásra. Hogy mikor? Azt majd érezni fogod. A szervezeted jelezni fog.
Nem ártana, ha vennél egy kardióöves órát (Hervis-ben kőkemény 8.000 HUF) és tartanád 60-70% alatti pulzustartományt a max pulzusodoz képest (120-140 bpm)
Idővel itt is mehetsz feljebb. Nincs mese meg kell erősíteni a kardiovaszkuláris rendszeredet. Még az edzéseid is jobban fognak menni, a közérzeted meg nem kicsit lesz jobb!!!
Ha esetleg megpróbálod a spinninget (nekem ennyi volt a súlyom mikor nekiálltam), akkor tuti be fog jönni. Abból heti 2 óra kezdésnek elég is lesz! Nem kell félni tőle, ha nem bírod visszaülsz a nyeregbe.
Minden kardióadatot jegyezz fel az edzésnaplódba! Jobban figyelemmel tudod kísérni a fejlődésedet.
Hétfő (mell-kar)
Mell:
Fekvenyomás: 4x8-10
Tárogatás gépen: 4x8-10
Fekvenyomó gyakorlat gépen: 4x8-10
Bicepsz:
Karhajlítás állva franciarúddal: 4x8-10
Koncentrált egykezes ülve: 4x8-10
Scott pad: 4x8-10
Tricepsz:
Csigás letolás egyenes rúddal: 4x8-10
Lórúgás döntött törzzsel: 4x8-10
Tricepsznyújtás fej mögött egykezesekkel: 4x8-10
Kardió: 45perc
Szerda (hát-váll)
Hát:
Nyakhoz húzás: 4x8-10
Evezés kötéllel: 4x8-10
Fűrészelés egykezesekkel: 4x8-10
Váll:
Mellről nyomás rúddal: 4x8-10
Előre emelés: 4x8-10
Oldalemelés: 4x8-10
Kardió: 45 perc
Péntek (láb)
Láb:
Lábtoló: 4x8-10
Lábhajlító: 4x8-10
Lábfeszítő: 4x8-10
Kardió: 45 perc
Tápkiegek:
Vitamin (valami jóféle koktél)
Zsírégető (ízlés szerint válassz egyet: HCH, Lipo6X...)
Fehérje (ON, MHP, Dymatize, MAP, Muscletech...),
Aminosav edzés alatt, /de elég csak akkor ha elkezded csúcsra járatni magad/
Ez eddig olyan 35.000 küröl jön ki havonta.
Ha rá akarsz kapcsolni az edzésre durván, akkor elgondolkodhatsz edzés alatti Nitrogén Oxid fokozón, amihez párban nem árt egy edzés utáni kretin termék sem.
Nekem ebben a témakörben a No-Xplode --- Cellmass páros jött be.
De ez már picit szofisztikáltabb terület. Erre csak akkor költs, ha már 1-2 hónapja biztosan mennek a gyakorlatok és rendben van a kajálásod.
Étkezési terv:
Szerintem megfelelő lesz az én étkezési tervem neked kiindulásnak egy kicsi kis módosítással. Egyelőre kivettem belőle a No-Xplode és Cellmass párost. Azt majd ráérsz később tolni.
Az étkezési tervet csatoltam a hozzászólás végéhez.
Edzésnapló
Nagyon fontos!! Írj fel minden adatot egy füzetbe az edzéseidről, mikor mennyit futottál, milyen gyakorlatokat végeztél, milyen súlyokat használtál stb...
Roppant hasznos a munkád elemzése és követése szempontjából.
Jó munkát!
Üdv.
Szabi
Téma: Grizzly79 edzésnaplója (Megtekintve 261194 alkalommal)
