Szia Stene.
2 és fél éve edzek és bátorkodtam írni magamnak egy edzéstervet (több-kevesebb sikerrel).
Megtudnád nézni h mi az amin változtatnom kellene benne(szerintem sok dolog van még ).
Igyekeztem úgy össze rakni, hogy kétszer dolgoztassam a karomat egy héten.
Hétfő: Mell, Bicepsz
Fekve nyomás: 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4
Tárogatás: 2x15 2x10 1x8
Ferde pados nyomás egykezessel: 1x15 1x10 1x8 2x6
Tárogatás ferde padon: 1x15 1x10 2x8
Állva bicepsz: 1x15 1x10 2x8
Váltott karú bicepsz: 1x12 1x10 1x8 1x6
Koncentrál bicepsz: 1x10 1x8 2x6
Kedd: Váll, tricepsz,has
Nyak mögül nyomás: 1x15 1x10 1x8 1x6 1x4
Nyakig húzás: 1x10 2x8
Előreemelés: 1x12 2x10 2x8
Oldalemelés csigán koncentrált: 1x12 1x10 1x8 1x6
Oldalemelés súlyzóval: 1x12 1x10 2x8 1x6
Szűk nyomás: 1x15 2x10 2x8
Tricepsz letolás csigán: 1x12 1x10 1x8 1x6
Nyak mögé engedés francia rúddal: 2x8 2x6
Felülés döntött padon: 1x30 1x20 1x15 1x10
Lehúzás csigán: 1x20 2x15 2x10
Szerda: Pihenőnap
Csütörtök: Hát, bicepsz
Mellre húzás: 2x15 1x12x 1x10 1x8
Nyak mögé húzás: 2x15 1x12 1x10 1x8
Szűk lehúzás: 2x15 1x12 1x10 1x8
Evezés: 2x12 1x10 1x8 1x6
Fűrészelés: 2x15 2x15 1x10
Állva bicepsz csigán 2x10 2x8 1x6
Scott pados bicepsz 1x10 1x8 1x6
Váltott karu bicepsz: 1x12 1x1 1x8 1x6
Péntek: Láb. Tricepsz,Has
Guggolás keretbe: 1x10 1x8 1x6 1x4
Lábtolás gépen: 1x12 1x10 1x8 1x6
Lábnyújtás gépen: 1x12 2x10 2x8
Hátsó comb feszítő: 2x10 2x8 1x6
Vádli állva: 2x15 2x10 2x8
Letolás csigán fordított fogással: 1x10 1x8 1x6 1x4
Nyak mögül nyomás egykezes súlyzóval (2 kézzel ): 2x10 2x8 1x6
Nyak mögül nyomás egykezessel ( egykézel ): 2x8 1x6 1x4
Felülés ferde padon: (2oldalra és szembe):1x20 2x15 2x10
Harangozás: 2x25 2x20 1x15
Köszi előre is
Szia!
Először is elég jó kis edzésterv!
Viszont az a pénteki edzésnap elég meleg...
De ha a láb edzése viszonylag lightos (mert nem mindenki akar nagy combokat és ezt meg is értem), akkor esetleg kivitelezhető. Sajna 4 napba ez a beosztás sokkal jobban nem tud beilleszkedni.
A sorozatszámokat, ismétlésszámokat megfelelőnek találom. Remélem pl. a váltott karú bicepsznél az az 1x12 1x10 1x8 1x6, karonként értendő...
Emellett én a nyak mögötti nyomást sohasem ajánlom rendszeres alkalmazásra, a mellről nyomás ülve/állva és az ülve kézisúlyzós nyomások sokkal kifizetődőbbek! Valamint a nyomás és állig húzás után én a kézi súlyzós oldalemelést tenném, aztán az előreemelést, majd a csigás oldalemelést. De így sajna nincs hátsó delta gyakorlat...
Hirtelen ennyit fűznék hozzá, de tényleg minden elismerésem, hogy ilyen jól összeraktad a tervet!