Szia!
Még csak most regisztáltam magam ezen az oldalon,mert szeretném kikérni a tanácsodat.
Olyan jellegű problémám van,hogy mostanába csak este tudok edzeni,és ha edzés után megiszom a turmixot (2 adag fehérje+30 g szőlőcukor) rá 1 órára kajálok (7-8 körül) ,alvás előtt pedig benyomom a túrót akkor úgy veszem észre,h erősen hízok hasba. Nekem is az is érthetetlen,hogy egyesek hogy tudnak 50g cukort meginni,engem 30g is eltelít és alig tudok enni tőle. Egész napi ch bevitelm közel nem haladja meg az előírt 4-5g/tkg-ot,és mégis úgy veszem észre,hogy inkább zsírba jön a tömeg mintsem izom. Kicsivel több mint 1 éve edzek. Jelenleg 93kg vagyok ( 82 voltam mikor elkezdtem ). kb 10hónapig osztott edzéstervet használtam,de az utóbbi időbe kipróbáltam a Illés Norbert ( Tesztoszteron ) féle HST-t,ami inkább erőbe hozott mintsem izomba. Kajám sztem többé kevésébe rendbe van. Ch-t többségébe riszből,puffasztott rizsből,durum tésztából,krumpliból és zabból áll. Fehérje: csirkemell,protein,soványtúró,tojás.
Az elkövetkező időkben szeretném heti kétszer edzeni a mellem és a bicepszem. Tudnál esetleg ajánlani egy edzéstervet??
Válaszod előre is köszönöm!!!!!!
Szia!
Így van, az egyszerű szénhidrátok nekem is kissé elveszik az étvágyamat és puffasztanak is. De azért 30 g még nem olyan nagy mennyiség...habár lehet, hogy a Te gyomrod érzékenyebben reagál rá. Nálam rendszeresen előfordult, hogy 3-4 órán belül 400 g egyszerű szénhidrátot és min. 150 g protein-t vittem be...de ez már egy másik történet..
..gondolhatod milyen jó étvágyam volt utána.
Ha téged ennyire hátráltat a szőlőcukor akkor hagyd ki a turmixodból és inkább egy órán belül legyen egy komplett szilárd étkezésed (protein+carb) és akkor szerintem még a túró is bele fog férni 2-3 óra múlva.
Zsírba jön a tömeg?
Egy-két dolgot szögezzünk le...miből lesz vkin zsír:
-túl sok és/vagy rossz időpontban bevitt (vagy esetlegesen nem megfelelő minőségű) szénhidráttól
-túl magas zsírbeviteltől
-túl kevés/túl alacsony intenzitású edzéstől
-túl magas proteinbeviteltől
Az utolsó opciót az összes fórumozóval kapcsolatban kizárnám...
Az első 3 lényege végülis az, hogy magasabb a kalória beviteled, mint amennyit az aktivitási szinted megkívánna. Le kell csökkenteni az energia bevitelt és/vagy meg kell vizsgálni a tápanyagaid minőségét és/vagy többet és intenzívebben kell edzeni. Egyébként én tömegnöveléskor is max. 4 g/tskg szénhidrátot viszek be. Viszont a proteinbevitelnél nyugodtan fel lehet tekerni a hangerőt!!! Min. 2.5 g/tskg!!!
Fogalmam sincs mi az a HST.
Én is hetente kétszer mellezek, kétszer karozok, a többi izomcsoport hetente egyszer van megdolgoztatva. Biztos, hogy már Te is eljutottál arra a szintre, hogy hetente kétszer keményen meg tudod dolgozni a melledet és a bicepszedet is?
Edzésterv? Nos, nekem soha nincsen két egyforma edzésem, mindig változtatok. De leírok egy tipikus mell és bicepszedzést ami nálam is előfordulhat és talán nálad is beválik egy-egy edzésen.
Mell1. Fekvenyomás rúddal3 sorozat bemelegítés növekvő súlyokkal 6-20-as ismétlésszámmal
4-5 munkasorozat növekvő súlyokkal, 12, 10, 8, 6-5, 3-2 ismétlésszámokkal
2. Ferdepados nyomás kézi súlyzókkal1 sorozat bemelegítés
3 munkasorozat 15, 12, 10 ismétléssel (kicsik a súlyok...csak 60 kg-ig van súlyzó a teremben...
)
3. Ferdepados tárogatás kézi súlyzókkal1 sorozat bemelgítés
3 munkasorozat 12-15 ismétléssel
4. Nyomás szabadsúlyos gépen3 munkasorozat 8-12 ismétléssel
5. Áthúzás padon keresztbe kézi súlyzóval3 munkasorozat 12-15 ismétléssel
Bicepsz1. Váltott karú bicepszhajlítás állva kézi súlyzókkal2 sorozat bemelegítés 6-10 ismétléssel
4 munkasorozat növekvő súlyokkal 10, 8, 6, 4 ismétléssel (karonként)
2. Bicepszhajlítás állva francia rúddal1 sorozat bemelgítés
4 munkasorozat növekvő súlyokkal 15, 12, 10, 8-6 ismétléssel
3. Kalapácsos bicepszhajlítás kézi súlyzókkal3-4 munkasorozat min. 6 ismétlés (karonként)
4. Scott pad kézi súlyzóval3-4 munkasorozat 8-12 ismétléssel