Steve Namat (Németh István) - IFBB Pro Bodybuilder - Segít ebben a témában!

[Steve Namat]

Szia Steve és Üdv Minden Fórumosnak!

Én is lelkes olvasóból kérdezővé válok eme hozzászólásból eredendően.
24éves vagyok, jelenleg 88kg és 183cm magas aránylag alacsony testzsírszázalékkal. Pár éve abbahagytam a súlyzózást különböző okok miatt (nem egészségügyi), de 2-3 hónapja megint megteremtődtek a feltételek és el tudtam kezdeni egy formábahozó(nak induló, de mostmár kőkemény fejlesztő) programot. Teljesen megreformáltam a kajálásomat, heti ötször járok le a terembe, beszereztem az általam szükségesnek vélt táplálékkiegészítőket, összeállítottam a már régen is bevált edzésprogramomat és marha lelkes vagyok!
A szűk 3 hónap alatt bekövetkezett teljesítménybeli változások a teljesség igénye nélkül a kezdeti és a jelenlegi állapot között:
Fekvenyomás: 40kg - 77kg (szériában)
Állva bicepsz: 25kg - 40kg (szériában)
Húzódzkodás: 4-5 segítséggel végzett ismétlés - 18-16-10-es sorozatok
Tolódzkodás: 2-3 ismétlés - 15-12-10-es sorozat 10kilós plussz súllyal

Kérdéseim pedig a következők:
Kb. három hete elkezdett fájni az alkarom (a csuklóm nem, hanem a csuklóm és az alkarom közepső része közötti rész), amit először nem vettem fel, de ez később fasza kis ínhüvelygyulladássá "fejlődött", így pár edzést ki kellett hagynom, míg elviselhető szintre esett vissza a fájdalom. Kentem/kenem különböző krémekkel, de jelenleg is fájogat, és nem tudom mit csináljak vele...jah, ami fontos, hogy nem használok fáslit, csak keztyűt!
A bennem felmerülő megoldások a következők, de nem tudom melyik lenne a helyes:
- csináljam tovább a programom, idővel hozzáerősödik/edződik és elmúlik a fájdalom
- fáslizzam be rögzítésként a csuklómmal együtt (így nem fáj, kipróbáltam, csak félek, hogy lemarad a karomhoz képest, ha nincs terhelve)
- várjam meg míg teljesen megszűnik a fájdalom és utána kezdjem el terhelni

Tápkieg szinten ezeket használom:
- ON 100% Whey Gold (edzés után dextrózzal, zabkorpával, búzakorpával kiegészítve, valamint a nap folyamán normál étkezések között)
- ISS super vitamin pak (foszforeszkál a vizeletem miatta, de amúgy multivitaminnak tökéletes szerintem)
- ISS satur8 rush (kizárólag edzés előtt szedem pár gramm kreatin monohidráttal megtuningolva...nem estem hanyatt tőle, valamennyi plussz energiát meg kedvet adott, de semmi extra, lassan úgyis elfogy)
- BTN amino 5300 (közvetlen edzés előtt/közben 2-3 tabletta, valamint étkezések között, gyümölcs mellé 2-3 tabletta)
- MHP Glutamin SR (holnap kapom kézhez, jókat olvastam róla, valszeg az edzés közben iszogatott vízbe dobok belőle)
- lenmagolaj
- dextróz, zabkorpa, búzakorpa, mint már a fehérjénél említettem
- 1kg Kreatin Monohidrátom van talonban későbbre

Kérdésem, hogy ezek mellé/helyett mit ajánlotok? A Rush valszeg le lesz cserélve NO-Explode-ra, vagy NaNo-Vapor-ra, remélem ezek valamelyike hozza a hozzáfűzött reményeket...

Köszönöm a lehetőséget, valamint a leendő válaszokat is, remélhetőleg idővel és némi tapasztalatszerzés után én is bele tudok majd eredményesen szólni egy kevéskét a fórum folyásába!
Tisztelettel!

Yanou

Üdv!

Örülök, hogy újra belevágtál a bodybuilding-be!!!  És gratulálok az eddigi eredményekhez!


Nézzük először a problémádat. Az alkarban lévő fájdalom bicepsz/tricepszezéskor jelentkezik? Ugyanis nekem is volt ilyen fájdalmam még '99-'00-ben...

A fájdalmat sztem az okozza, hogy az izomzatod gyorsan erősödik (vissza) és az izületek, csontok nem bírják követni a tempót... A fájdalmat pedig a singcsont (Ulna) és az orsócsont (Radius) "egymáshoz nyomódása" okozza...nem vagyok orvos, de én így látom. Alul teszek be pár képet az említett csontoktól.

Sok mindent nem tehetsz...sztem először is vegyél egy jó csuklószorítót, az jelentős anatómiai és mentális támaszt nyújthat, valamint egy ideig nem emelj a használt súlyokon, inább menj magasabb ismétlésszámokra (12-15), nagyobb vérbőségre, használj francia rudat egyenes helyett... Sztem előbb utóbb javulni foga helyzet, nekem is pár 1-2 hónapon belül elmúlt és azóta soha sem jött elő.



A táplálékkiegészítésedet rendben találom...csak mindig bajban vagyok, hogy mit ajánljak még... Ugyanis egyrészt még egy rakás hasznos cuccot ajánlhatnék...másrészt viszont én sokkal kevesebb táplálékkiegészítővel lettem Junior majd Felnőtt Magyar Bajnok...2004-ben volt először szélesebb palettájú táplálékkiegészítő használatom (de a minőségitől még nagyon messze volt) és mégis Abszolút Magyar és Abszolút SB Bajnok lettem...


Szóval nyugodt lehetsz, a táplálékkiegészítésed elegendő...ha extrákkal spékeled meg azzal még javíthatsz a hatásfokán!


Mindent bele!!!



 

[Yanou]

Szia Steve!

Köszönöm a válaszod és az elismerő szavakat, ezek alapján remélhetőleg jó úton járok...

A fájdalom valóban bicepsz/tricepszezéskor jelentkezik legjobban és valszeg a kiváltó okban is igazad van! A ma délutáni karedzésemen már be is vetem a fáslit, valamint az általad ajánlott "stagnáló súly, több ismétlés" megoldóképletet...remélem idővel hatásos lesz...
A francia rudat valamiért nem nagyon szeressem (az egyenessel végzett hajlításokat valamiért jobban "érzem"), de ha ez is segítheti az ügyet, akkor megpróbálok összehaverkodni vele majd egy turmix mellett...

Tápkieg szinten megpróbáltam normálisan utánaolvasni az újabb/általam eddig ismeretlen cuccoknak, és egy alapszintű költséghatékony, viszont jó minőségű megoldást próbáltam összehozni, ez akkor úgy néz ki sikerült, mivel Általad is megerősítést nyert. Úgy vagyok vele, hogy amíg ilyen gyorsan tudom növelni a súlyokat és a fejlődésem nem ütközik akadályba, addig felesleges extra pénzt speciális cumókra kiadnom. Ha majd ez az összeállítás kevésnek bizonyul, akkor mindenképp ki szeretném kérni a véleményedet/tanácsodat!

Újfent kérdések:
Megjött a Glutamin SR...két napja iszogatom edzés közben a vízembe dobva. A kérdésem, hogy a glutamin lebomlik e vízben, mint ahogy a kreatin monohidrát kreatininné alakul idővel? Valamint, ha lebomlik, akkor mennyi idő alatt? Tehát mennyi idővel az edzés előtt keverhetem be a "koktélomat", hogy edzés közben még azt igyam meg, mint amit beletettem?

Szerinted a 183 centihez mekkorának (hány kg-nak) kell lenni letisztítva, hogy egy kisebb amatőr testépítőversenyen ne röhögjenek ki? Természetesen nem mostanában gondolkodom ilyesmiben, csak miheztartás végett kérdezem...

Köszönöm!

[Steve Namat]

Hello Pisti!
A tolódzkodásról(párhuzamos korláton) mi a véleményed mint mellgyakorlat...mennyire ajánlatos ez csinálni és mennyire jó a hatásfoka???
Melledzéssel kapcsolatban lenne még pár kérdésem ha lehet:(naturális körülmények csak tápkieg...)
I.kérdés edzébontás
1.hét hétfő és csütörtök melledzés + péntek:hát
2.hét péntek: melldzés + hétfő és csüt. 2 hátedzás
remélem érthető:egyik héten kétszer mellezek 4 nap pihivel majd másik héten 6 nap elteltével újra mell hasonlóan hátra....
Sok ez vagy nem??? értend pihenő rendben van

II.kérdés: Lézezik e olyan hogy egy lemaradt testrész/izomcsoport(ált.kisebb) miatt a nagyobb sem tud rendesen fejlődi hogy ezáltal ne legyenek kiugró eltérések(Koch, F, Blom, RK. Pec Minor. Ironman. March, 1994)Gondolok itt a pec minor pec major esetére...


III.kérdés:jó e ez így(a tárogató mozdulatokat elsőnek vagy utlosónak ajánlatos e)
1. melledzés
előfárasztás tárogatés               3*12-15
fekvenyomás ferde padon rúddal 4-5*6-8
tolódzkodás                             3-4*10-12
Tárogatás                               3*12-15

2.melledzés pec minor
Áthúzás(iszolációs gyakként)                                                     4*10-12
mededek ferdepadon szűk fogású nyomás 1 1/4 es ismétléssel        4-6*6-8
alacson meredekségű ferde padon kézis.fekvenyom                       3*10-12

3.melledzés köv héten
tárogatás/kábeles keresztezés                                        3*12-15
tolodzkodás 1 1/2 ism(ha jó ez vmire)                              5*6-8
ferde pados nyomás                                                      3*8-10
egyenes padon ks.                                                        3*8-10

Elég sokat kérdeztem - remélem nem túl nagy baj!!!
Elöre is köszi!

Hi!

A tolódzkodás egy nagyszerű mell (illetve átalános felsőtest) gyakorlat, csak figyelni kell a váll és a tricepsz megfelelő "kiiktatására". A lényeg, hogy dőlj előre a gyakorlat végzése közben és a felső holtponton ne akasztd ki a könyökeidet...mielőtt kinyújtanád teljesen a karjaidat kezdd el újra lefelé engedni a testedet, hogy folyamatos feszülés alatt tartsd a mellizmaidat. Az ismétlésszámot 8 és 15 között tartanám.


I. válasz:

Az edzésbontás személyspecifikus dolog. Soha ne utánozd senki edzését, kísérletezz és találd meg a saját stílusodat, a saját beosztásodat ami neked maximálisan megfelel. Minden ember más. A regenerációról meg annyit, hogy sztem túledzés csak nagyon ritka esetekben fordul elő...inkább a nem elegendő mindennapi pihenés/alvás és a táplálkozás a ludas...


II. válasz:

Létezik ilyen, de sztem egy izomcsoporton belül ez a téma már "kissé" szőrszálhasogatás... Olyan létezik pl. hogy egy nagyon lemaradt lábizomzat már hátráltatja a felsőtest fejlődését.


III. válasz:

Én is rendszeresen szoktam ilyen előfárasztásos technikákat alkalmazni. Nagyon jó a hozzáállásod, ügyesen váltogatod a gyakorlatokat! Mindig tartsd meg ezt a látásmódot és folyamatosan ösztönösen változtass az edzéprogramodon még ha csak minimális mértékben is!


Talán nem túl sokat válaszoltam, de nem igazán van mibe belekötnöm... 



 

[Jordan]

Hi, Steve! Lenne egy kis tricepsz vastagsagi problémám!  Azt szeretém kérdezni, hogy a két gyakorlat kozul melyikkel kellene kezdeni, melyik gyakorlatra kelene nagyobb hangsúlyt fektetni? A két gyakorlat: tolódzkodás súllyal, vagy szukfogásu fekvenyomás? Ha lehet azt is hogy miért. Vagy még gondoltam arra hogy heti 2x trinyózni, és az elson tolódzkodással kezdenék, a másodikon meg a szuknyomással. Válaszod elore is koszonom, bye!

[Steve Namat]

Újfent kérdések:
Megjött a Glutamin SR...két napja iszogatom edzés közben a vízembe dobva. A kérdésem, hogy a glutamin lebomlik e vízben, mint ahogy a kreatin monohidrát kreatininné alakul idővel? Valamint, ha lebomlik, akkor mennyi idő alatt? Tehát mennyi idővel az edzés előtt keverhetem be a "koktélomat", hogy edzés közben még azt igyam meg, mint amit beletettem?

Szerinted a 183 centihez mekkorának (hány kg-nak) kell lenni letisztítva, hogy egy kisebb amatőr testépítőversenyen ne röhögjenek ki? Természetesen nem mostanában gondolkodom ilyesmiben, csak miheztartás végett kérdezem...

Köszönöm!

Nos, a glutamin viszonylag gyorsan lebomlik, de azért ne legyünk szőrszál hasogatóak... Ha edzés előtt fél órával összerakod az még tuti, hogy OK minden szempontból...ennél előbb meg miért raknád össze?! Vagy tegyél glutamint (és akár bármi mást) abba a tárolóedénybe (shaker, üveg) amiből inni fogod és majd csak öntsd fel folyadékkal edzés előtt...

183 cm-hez hány kilónak kellene lenned szálkásan, hogy ne röhögjenek ki? 

Nos, fogalmam sincs mert ez sok dologtól függ... Én pl. 75 kilósan is jól mutattam vki 115 kilósan sem mutat sehogysem...

Minden esetre ajánlott lenne 80 kg fölötti testsúllyal rendelkezned.

[Steve Namat]

Hi, Steve! Lenne egy kis tricepsz vastagsagi problémám!  Azt szeretém kérdezni, hogy a két gyakorlat kozul melyikkel kellene kezdeni, melyik gyakorlatra kelene nagyobb hangsúlyt fektetni? A két gyakorlat: tolódzkodás súllyal, vagy szukfogásu fekvenyomás? Ha lehet azt is hogy miért. Vagy még gondoltam arra hogy heti 2x trinyózni, és az elson tolódzkodással kezdenék, a másodikon meg a szuknyomással. Válaszod elore is koszonom, bye!

Hi!

Nos, szerintem se a szűknyomás, se a tolódzkodás nem jó első gyakorlatnak...

Mindekettő "erőgyakorlatnak" mondható, ami az egész felsőtestet igénybe veszi. De nekünk ugyebár a tricepszre kellene koncentrálnunk. Ha első gyakorlatnak rakod őket, hajlamos leszel pl. majd túl nagy súlyt használni a szűknyomásnál (illetve esetleg magadra akasztott súlyokkal a tolódzkodásnál).

Mindkét gyakorlat arra jó (sztem), hogy a már bepumpált tricepszbe még több vért juttassunk!

Tricepszre általában 4 gyakorlatot szoktam végezni és a szűknyomást vagy a tolódzkodást 2., 3. vagy 4. gyakorlatként szoktam végezni. Akkorra már nem lesz benned annyi erő és lendület, így jobban tudsz majd koncentrálni a tricepszre.

2003-2004-ig én is hibáztam ezen a téren. Mindig első gyakorlatnak raktam be őket. Már 2003-ban 150 kilóval nyomtam szűken szériában (ment az mindenre...tricepsz, váll, mell, hát...csak ki tudjam nyomni), illetve 90-95 kilós testsúllyal 70 kilót akasztottam az övemre és 6-8-akat tolódzkodtam. Mi történt: kurvára megerősödtem, a tricepszem növekedése bestagnált és csonthártya gyulladásom lett a könyökeimben.

Eltelt 3-4 év, most sokkal nagyobb a tricepszem, max. 120-140-nel nyomok szűken és saját testsúllyal tolódzkodok.



Példa egy tipikus tricepszedzésemre:


1. Lenyomás csigán kötéllel

2. Tricepsznyújtás fekve francia rúddal

3. Tricepsznyújtás ülve kézi súlyzóval (egy súlyzót egyszerre két kézzel)

4. Szűkfogású fekvenyomás


 


 

[Jordan]

Thax! Ezt megfogadom és állati tricerszet novesztek! Nekem is volt már begyullava a konyokom, de másra fogtam mindig. Túlságosan szerettem ezt a két gyakorlatot. De ideje hogy a tényleges fejlodésre koncentráljak, ne a súlyra. Kossz mégegyszer! 

[Lalika85]

Szia! Küldtem neked e-mailon egy edzéstervet és egy napi táplálkozás tervet. megkaptad???
 
Tudsz nekem segíteni??

[Lalika85]

Köszönöm! Közben megkaptam a privit! Jó éjt 

[Bubee]

Üdv!

Nekem annyi kérdésem lenne h diétában mennyire lenne gáz egy olyan fehérjepor aminek a ch tartalma 6.5 gramm? Napi 2 adag menne belőle, vagyis 13 gramm ch-t jelentene. Ez már azért elég sok nem?

[jocek]

Szevasz Steve!

Új vagyok itt, és lenne pár kérdésem. Már edzek pár hónapja de most szántam el magam kiegészítők vásárlására. Ezzel kapcsolatos a kérdésem is: Gaspari Halodrol liquigels /6 hetes kúra/ napi 2 szem, protein és kreatin után lehet-e egyből Novodex XT 8 hetes kúrát tartani, vagy legyen közöttük pihenő.

[efitmaster]

Szevasz Steve!

Új vagyok itt, és lenne pár kérdésem. Már edzek pár hónapja de most szántam el magam kiegészítők vásárlására. Ezzel kapcsolatos a kérdésem is: Gaspari Halodrol liquigels /6 hetes kúra/ napi 2 szem, protein és kreatin után lehet-e egyből Novodex XT 8 hetes kúrát tartani, vagy legyen közöttük pihenő.

jocek, jó lenne, ha nem másolnád be ezt minden topikba. Tudjuk, hogy új vagy itt, mivel mindenhol leírtad már, de ha van egy kis türelmed, akkor kapsz is választ a kérdésedre.

Válasz a kérdésedre egyébként:

A Gaspari Halodrol után javasolt egyből elkezdeni a Gaspari Novedexet(6 hétig) és nem kell szünetet tartani közöttük.
------------------------------------------------
Ha valaki csak a Gaspari Halodrolt szedi, akkor 6 hét folyamatos használat után javasolt 30 nap szünet peridódust tartani a készítmény fogyasztásában. E termék használóinak javasolt legalább napi egy litar vizet fogyasztaniuk..

[jocek]

Köszi Steve!

Bocsesz a sok kérdésért de azt gondoltam,hogy több kiemelkedő embertől is megkérdezem. Még egyszer bocsesz. Köszönöm szépen a válaszod. És gratula a teljesítményedhez és további sok sikert!

[efitmaster]

  You're welcome, but I'm not Steve...never mind  

[Bubee]

You're welcome, but I'm not Steve...never mind  

Na ezen behaltam