Steve Namat (Németh István) - IFBB Pro Bodybuilder - Segít ebben a témában!

[Johnnyx]

Szia Steve,

A következő kérdésem lenne. A mellem picit le van maradva a többi testrészemhez képest. Hogy felhozzam egyrészt külön napra tettem (az elős edzésnapra), másrészt megvariáltam a gyakorlatokat. Eredetileg először fekvenyomás, majd 30°-os nyomás volt, most ezeket megcseréltem, plussz a fekvenyomást rúd helyett kézisúlyzóval végzem. Ezután még tárogatok és áthúzok. Szerinted ez így beválhat?

[Steve Namat]

Szia Steve!

Nyáron ,,gyötörtelek" utoljára a kérdéseimmel, de most... ! Egyébként az akkori első komolyabb diétám a tanácsaidnak (táplálkozás, edzés) köszönhetően jól sikerült (-7kg 11-12hét alatt, minimális izomveszteség mellet). Persze a köv. még jobb lesz
Jelenleg tömegelek (2 hete), célom minőségibb (száraz) izomtömeg. A célom eléréséhez javítottam a táplálkozásomon, (ez azt jelenti, hogy kb. 3/4 éve sokkal nagyobb hangsúlyt fektetek a táplálkozásra, ételek minőségére, összetételére), valamint minőségi kiegekre váltottam  (extremefit). Jelenleg a következő termékeket használom: Alri-N'Gorge(B.Laci ajánlotta-Lurdyban), BSN-True Mass, Muscletech- Ntro-Tech, MHP-Glutamin SR. A 2 hét elteltével, nagyon jó tapasztalataim vannak, 1kg plusz és számomra érthetetlen 1cm mínusz a derekamon (CH 60%-Protein 40%-zsír 20% arány megfelelő?) A véleményedet kérem, mivel tehetném még ütősebbé a fenti kombinációt,(gondolok itt BCAA amino, stb.), ill., ha az N'Gorge elfogy, érdemes-e más kreatin termékkel kiváltani?

Még 1kérdés a végére: (Megfelelő az edzéstervem ? (sajnos a munkám miatt, jelenleg csak a heti 3X1,5 órát tudok az edzőteremben tölteni)

1. Edzés             
            
1   Fejfölé nyomás rúddal/kézi súlyzóval   4   x   12,10,8,6
2   Oldalemelés állva         4   x   12-8
3   Oldalemelés fekve         4   x   10-8
4   Váltott karú bicepsz   4   x   10-6/kar
5   Lenyomás csigán                4   x   15-8
6   Bicepszhajlítás állva rúddal   4   x   12,10,8,6
7   Tricepsz nyújtás fekve/szűkennyomás   4   x   15-8
8   Scott pad két/egykezes   3-4   x   12-8
9   Szűennyomás               4   x   12-8
            
2. Edzés              
1   Fekvenyomás                4   x   12,10,8,6
2   Ferdepados nyomás   4   x   12,10,8,8
3   Tárogatás                4   x   15,12,10,8
4   Húzódzkodás/lehúzás mellhez szélesen   4   x   max./ 15,12,10,8
5   Döntött törzsű evezés   4   x   12,10,8,6
6   Evezés hason/egykezes fűrészelés   4   x   12,10,8,6
7   Döntött törzsű evezés   4   x   10-8
            
3. Edzés             
            
1   Állíghúzás   4   x   10
2   Vállvonogatás   4   x   15-8
3   Guggolás                4           x   12,10,8,6
4   Lábtológép   4   x   15,12,10,8
5   Fekvő lábhajlítás      4   x   15-8
6   Merevlábú felhúzás   5   x   15-8
7   Kitörés                3   x   10-8/láb
8   Álló vádli                5   x   20-12

Válaszodat előre is köszönöm!
Üdv,
Atesz

Isten hozott újra Atesz!!! 


Nos, amiket leírtál az eredményeidről, táplálkozásodról, táplálékkiegszítésedről, edzésedről azzal nagyon meg vagyok elégedve! 


A protein-CH-zsír arány abszolúte egyénfüggő (pláne, ha különböző teljesítményfokozókat  is használ vki), de az általad leírt arány tipikusnak mondható és jól működhet. Csak példaként megjegyezném, hogy nekem sokszor (illetve mondhatni általában) a protein-CH arány 50-50 %... A zsírral soha nem foglalkozom, mindig ösztönösen érzem, ha zsírra van szükségem és ezt évközben úgy oldom meg, hogy MINDIG zsímentesen étkezem és csakis a proteinbevitel lebeg a szemem előtt...és ha azt érzem, hogy kevés a kalória és mostmár zsír is kell akkor irány a McDonald's vagy rendelek egy pizzát. Most nem írom, hogy mindenkinek ezt ajánlom, de nekem ez vált be...

Kreatin? Érdemes-e váltani...?  Nos, erről annyit írnék, hogy én mindig a folyékony kreatin készítményeket tartottam hatásosabbaknak. Kivéve ha vkinek túlzott gyomorbántalmakat okoz...de sztem egy kis puffadást azért még el lehet viselni.

Az egyéb kiegészítőkről mint pl. az aminosavakról meg annyit, hogy olvasd el a pár oldallal ezelőtti amino-s írásomat ha képet akarsz kapni a "sok kicsi sokra megy" elvem definiálásáról.

Az edzésterved sztem OK! 

1 kérdés: a hátazásnál 2x csinálsz döntött törzsű evezést? Vagy az egyik rúd, a másik kézi súly?

1 ötlet: én a helyedben ilyen sorrendben edzenék a 3. napon...comb-csuklya-vádli...nem pedig csuklya-comb-vádli. Sztem.


De amúgy jókat írtál! Mindent bele és további sikeres izomtömegnövelést!!!


 

[Steve Namat]

Szia Pisti
Nem tudom jó helyre írok?
Lenne egy kérdésem egy kurárol, mi a véleményed rola, mi kéne hozzá még és miből mennyit mikor?Pár kilót fel szeretnék szedni!
ON 100% Whey Protein mellé dextroz, NO-xplod , Anabolic Xtreme  Hyperdrol,  Optimum Nutrition Amino 2222 vagy melyik a jobb glutamin+bcaa! Most 77 kiló vagyok hízásra nehezen reagáló! Táplálék kiegészítökön kivül mást nem szedtem még!Kajám rendbe általába majdnem egésznap eszek normális kajákat.
A válaszodat elöre is köszi!
Ati

Szia!

Amiket leírtál azok rendben vannak...valamint ha az ON Amino 2222 vs. BCAA+glutamin témában döntenem kell akkor mindenképpen a BCAA+glutamin kombináció a nyerő!

Az adagok...?

Az ON 100% Whey Protein-ből sztem a minimális napi adag az 2 adagolókanál edzés után...de ez lehet akár napi 4-5 kanál is...a lényeg, hogy a napi proteinbeviteled kb. 50 %-a származzon ebből.

Dextrózból kb. 50 g-ot ajánlok...ez szinte bárkinek optimális adag...

Az NO-Xplode-ből 2 kanállal ajánlok edzés előtt...ezt később felviheted 3-ra is ha szükségét érzed.

A Hyperdrol-ből az általános adagolás napi 3 X 1 kapszula.

Aminosavakból...napi 10-40 g glutamin és napi 10-30 g BCAA.


Ezen kívűl mi kellhet még...? Nos, már ez is egy jó stack-nek mondható...persze kapásból tudnék még 5-6 hasznos cuccot írni...de tartsuk be a fokozatosságot!


Sok sikert!!! 

[Steve Namat]

Szia Pisti!

Milyen, úgymond "bicepsz szélesitési gyakorlatokat" tudnál javasolni?
Válaszodat előre is köszönöm.

Szia!

Nem tiszta számomra, hogy hogyan is értetted a "szélességet"...mert ugye az én olvasatomban a bicepsz szélessége az ami szemből látszódik ha állsz leengedett karokkal...nem hiszem, hogy erre a szélességre gondoltál...minden esetre erre a szélességre a kalapácsos bicepszhajlítás a megfelelő, illetve ha extra szűken (ez a bicepsz kűlsejére hat) vagy extra szélesen (ez a bicepsz belsejére hat) fogod a rudat bicepszhajlításkor.

Ha pedig a bicepszed hosszán szeretnél javítani (hogy minél hosszabban "ékelődjön be" a könyökhajlatba), csináld a Scott pados bicepszezés több fajtáját is (egyenes vagy francia rúddal, kézi súlyzóval, gépen, 90°-os Scott padon).



Pár bicepszedzési tipp a Gyurma 6. (szeptemberi) adásában:

http://www.gyurma.net/?musor=83


 

[Steve Namat]

Szia Steve,

A következő kérdésem lenne. A mellem picit le van maradva a többi testrészemhez képest. Hogy felhozzam egyrészt külön napra tettem (az elős edzésnapra), másrészt megvariáltam a gyakorlatokat. Eredetileg először fekvenyomás, majd 30°-os nyomás volt, most ezeket megcseréltem, plussz a fekvenyomást rúd helyett kézisúlyzóval végzem. Ezután még tárogatok és áthúzok. Szerinted ez így beválhat?

Hi!

Nekem a mellem mindig is (és most is) az egyik leggyengébb izomcsoportom volt, de minden évben sikerül fejlődnöm ezen a területen is!

 Leírom pár tippemet:

-hetente 2 melledzés
-mindig más gyakorlatok, más sorrendben, más ismétlésszámokkkal, más pihenőidővel...MINDIG változtass vmit
-edzésenként 5 gyakorlat
-edzésenként min. 2, de inkább 3 nyomógyakorlat
-szuperszettek beiktatása (ajánlatom pl. ferdepados tárogatás-tolódzkodás  )
-egy edzésen belül nagyon széles spetrumú ismétlésszámok alkalmazása (nálam ez akár 2-től 20 ismétlésig)...magyarul nagy súlyok és kis súlyok egy edzésen belül
-csökkenő sorozatok
-nyújtás


 

[Steve Namat]

Megragadnám az alkalmat, hogy megkérjem a fórumozókat arra, hogy NE privát üzenetekben, email-ekben tegyék fel nekem a kérdéseiket, hanem itt a topikban! A weblapom miatt (is) igen sok kérdés érkezik email-ben is mindenhonnan a világból...írtak már Alaszkából és Japánból is, hogy: "175 cm, 70 kg vagyok...légyszi írjá' má' étrendet!"... Szóval az ilyen privát csevegésre nem igazán jut időm...itt is elvétve talán 5-ből egy privát üzire tudok vmi választ küldeni. Ezt nem kell rossznéven venni...ez a topik azért jött létre, hogy segíthessek nektek...tegyétek fel itt a kérdéseket...általában nem kell 1 hétnél tovább várnia senkinek...

Ha meg ez nem elég vagy nem annyira publikus a kérdés akkor keressetek meg az Extremefit Áruházban, budapesten a Lurdy Házban vagy hívjátok fel az üzlet telefonszámát...ha meg még komolyabb tanácsadói szolgáltatás kell akkor megbeszéljük a tarifákat! 


Szóval elnézét kérek azoktól akik nem kapnak esetleg választ a privát üzikre...próbálkozzanak itt!


 

[Atesz]

Szia Steve!

Köszönöm az elismerő szavakat , én is egyre jobban meg vagyok elégedve a definiáltságommal, amin az elmúlt  ½ -  ¾ évben sikerült változtatnom.  Rendbe tettem a táplálkozásomat, edzéstervemet, minőségi tápkiegekre váltottam, egyszóval lassan (de biztosan) meg ismerem, hogy mire van szüksége a testemnek a változáshoz. Mindezek eléréséhez folyamatos segítséget nyújtottatok (Steve, B. Laci, Andro és többi fórumozó), amit utólag…. és előre is köszönök . Persze jó pap is holtig tanul, ezt szem előtt tartva igyekszem még több megbízható információkhoz jutni a testépítéssel kapcsolatban, amire itt a http://www.bodybuilding.hu/ , illetve a fórumon  minden esélyem meg van.

A tanácsaidat ismét, csak megköszönni tudom. 

A hátedzést elírtam a 2 döntött törzsű evezés közül az utolsó az oldalemelés döntött törzzsel.

A ,,folyékony” kreatinok közül, sok jó termék van a Shopba, te melyiket preferálod? 

Üdv,
Atesz

[Bubee]

Üdv Pisti!

Írtad pár hsz-el feljebb h heti 2 melledzés ha gyenge. Namost nekem az lenne a kérdésem h naturál üzemmódban is javaslod vagy csak gyógyszer használat mellett?

Én - ha csinálnám - akkor úgy csinálnám h az első melledzés kemény lenne 2-3 nyomógyakorlattal, közepes vagy alacsony (min. 6-8) ismétlésekkel, a másik pedig egy könnyebb edzés lenne, 1 nyomógyakorlattal és 1 kiegészítő, nyújtó gyakorlattal. Itt az ismétlésszám magasabb lenne (min. 15). A póveresek is így csinálják ha jól tévedek.

Csak azért kérdem mert naturálon nem hiszem h megfelelően regenerálódna 3 nap alatt annyira h újra szét lehessen csapni. Bár lehet ha meg van az étrend támogatva jófajta glutaminkiegészítéssel akkor nem jelentene (akkora) problémát.

Szóval mi a véleményed?

MOD:

Ja és még annyi h anno már volt szó a negatív pados nyomásról. Ezt érdemes beletenni a programba vagy sem? Én úgy "tanultam" h nem, tudjuk miért... (és h kitől lehetett ezt hallani)

[Johnnyx]

Köszönöm a jótanácsokat Steve.
Egyébként engem is érdekel, hogy szerinted jó-e a negatív pados nyomás, mert ezt gondoltam harmadik nyomógyakorlatnak.

[Yanou]

Szia Steve és Üdv Minden Fórumosnak!

Én is lelkes olvasóból kérdezővé válok eme hozzászólásból eredendően.
24éves vagyok, jelenleg 88kg és 183cm magas aránylag alacsony testzsírszázalékkal. Pár éve abbahagytam a súlyzózást különböző okok miatt (nem egészségügyi), de 2-3 hónapja megint megteremtődtek a feltételek és el tudtam kezdeni egy formábahozó(nak induló, de mostmár kőkemény fejlesztő) programot. Teljesen megreformáltam a kajálásomat, heti ötször járok le a terembe, beszereztem az általam szükségesnek vélt táplálékkiegészítőket, összeállítottam a már régen is bevált edzésprogramomat és marha lelkes vagyok!
A szűk 3 hónap alatt bekövetkezett teljesítménybeli változások a teljesség igénye nélkül a kezdeti és a jelenlegi állapot között:
Fekvenyomás: 40kg - 77kg (szériában)
Állva bicepsz: 25kg - 40kg (szériában)
Húzódzkodás: 4-5 segítséggel végzett ismétlés - 18-16-10-es sorozatok
Tolódzkodás: 2-3 ismétlés - 15-12-10-es sorozat 10kilós plussz súllyal

Kérdéseim pedig a következők:
Kb. három hete elkezdett fájni az alkarom (a csuklóm nem, hanem a csuklóm és az alkarom közepső része közötti rész), amit először nem vettem fel, de ez később fasza kis ínhüvelygyulladássá "fejlődött", így pár edzést ki kellett hagynom, míg elviselhető szintre esett vissza a fájdalom. Kentem/kenem különböző krémekkel, de jelenleg is fájogat, és nem tudom mit csináljak vele...jah, ami fontos, hogy nem használok fáslit, csak keztyűt!
A bennem felmerülő megoldások a következők, de nem tudom melyik lenne a helyes:
- csináljam tovább a programom, idővel hozzáerősödik/edződik és elmúlik a fájdalom
- fáslizzam be rögzítésként a csuklómmal együtt (így nem fáj, kipróbáltam, csak félek, hogy lemarad a karomhoz képest, ha nincs terhelve)
- várjam meg míg teljesen megszűnik a fájdalom és utána kezdjem el terhelni

Tápkieg szinten ezeket használom:
- ON 100% Whey Gold (edzés után dextrózzal, zabkorpával, búzakorpával kiegészítve, valamint a nap folyamán normál étkezések között)
- ISS super vitamin pak (foszforeszkál a vizeletem miatta, de amúgy multivitaminnak tökéletes szerintem)
- ISS satur8 rush (kizárólag edzés előtt szedem pár gramm kreatin monohidráttal megtuningolva...nem estem hanyatt tőle, valamennyi plussz energiát meg kedvet adott, de semmi extra, lassan úgyis elfogy)
- BTN amino 5300 (közvetlen edzés előtt/közben 2-3 tabletta, valamint étkezések között, gyümölcs mellé 2-3 tabletta)
- MHP Glutamin SR (holnap kapom kézhez, jókat olvastam róla, valszeg az edzés közben iszogatott vízbe dobok belőle)
- lenmagolaj
- dextróz, zabkorpa, búzakorpa, mint már a fehérjénél említettem
- 1kg Kreatin Monohidrátom van talonban későbbre

Kérdésem, hogy ezek mellé/helyett mit ajánlotok? A Rush valszeg le lesz cserélve NO-Explode-ra, vagy NaNo-Vapor-ra, remélem ezek valamelyike hozza a hozzáfűzött reményeket...

Köszönöm a lehetőséget, valamint a leendő válaszokat is, remélhetőleg idővel és némi tapasztalatszerzés után én is bele tudok majd eredményesen szólni egy kevéskét a fórum folyásába!
Tisztelettel!

Yanou

[Steve Namat]

Szia Steve!

A ,,folyékony” kreatinok közül, sok jó termék van a Shopba, te melyiket preferálod? 

Üdv,
Atesz

A "folyékony kreatin" akkor sztem Cell-Tech! Ha a gyomrod bírja akkor no1 cucc! 

[Steve Namat]

Üdv Pisti!

Írtad pár hsz-el feljebb h heti 2 melledzés ha gyenge. Namost nekem az lenne a kérdésem h naturál üzemmódban is javaslod vagy csak gyógyszer használat mellett?

Én - ha csinálnám - akkor úgy csinálnám h az első melledzés kemény lenne 2-3 nyomógyakorlattal, közepes vagy alacsony (min. 6-8) ismétlésekkel, a másik pedig egy könnyebb edzés lenne, 1 nyomógyakorlattal és 1 kiegészítő, nyújtó gyakorlattal. Itt az ismétlésszám magasabb lenne (min. 15). A póveresek is így csinálják ha jól tévedek.

Csak azért kérdem mert naturálon nem hiszem h megfelelően regenerálódna 3 nap alatt annyira h újra szét lehessen csapni. Bár lehet ha meg van az étrend támogatva jófajta glutaminkiegészítéssel akkor nem jelentene (akkora) problémát.

Szóval mi a véleményed?

MOD:

Ja és még annyi h anno már volt szó a negatív pados nyomásról. Ezt érdemes beletenni a programba vagy sem? Én úgy "tanultam" h nem, tudjuk miért... (és h kitől lehetett ezt hallani)

Hi!

A stratégia amit leírtál nagyon jó és nagyon jól működhet! Ha regenerációs probléma jelenkezne akkor kicsit visszább kell venni az intenzitásból, használt súlyokból...de a 2. edzésen amúgy sem kell sztem "szétcsapni" a mellet, hanem koncentráltabban megdolgozni, minél nagyobb vérbőséget elérve!


Ha erőben és esztétikában a maximumot szeretnéd kihozni a testedből akkor minden gyakorlatnak megvan a megfelelő helye az edzésprogramodban! Ezalól a negatív pados nyomás sem kivétel! Olyan szögből dolgozza meg a felsőtest jópár izmát amit egy másik gyakorlattal sem tudsz elérni. Ronnie Coleman 28 éve csinálja már rendszeresen...

És a negatív pados nyomás nem indok a minisúlyra sem...habár potenciálisan veszélyes gyakorlat!!! Ettől függetlenül nyomtam már 180-nal is szériát. Pedig csak kiegészítő gyakorlatnak szoktam berakni és csak néha.


 

[Steve Namat]

Köszönöm a jótanácsokat Steve.
Egyébként engem is érdekel, hogy szerinted jó-e a negatív pados nyomás, mert ezt gondoltam harmadik nyomógyakorlatnak.

A neagtív pados nyomást 2-3 hetente egyszer ajánlanám...főleg ha nem vagy versenyzői szinten...

 

[axell]

Hello Pisti!
A tolódzkodásról(párhuzamos korláton) mi a véleményed mint mellgyakorlat...mennyire ajánlatos ez csinálni és mennyire jó a hatásfoka???
Melledzéssel kapcsolatban lenne még pár kérdésem ha lehet:(naturális körülmények csak tápkieg...)
I.kérdés edzébontás
1.hét hétfő és csütörtök melledzés + péntek:hát
2.hét péntek: melldzés + hétfő és csüt. 2 hátedzás
remélem érthető:egyik héten kétszer mellezek 4 nap pihivel majd másik héten 6 nap elteltével újra mell hasonlóan hátra....
Sok ez vagy nem??? értend pihenő rendben van

II.kérdés: Lézezik e olyan hogy egy lemaradt testrész/izomcsoport(ált.kisebb) miatt a nagyobb sem tud rendesen fejlődi hogy ezáltal ne legyenek kiugró eltérések(Koch, F, Blom, RK. Pec Minor. Ironman. March, 1994)Gondolok itt a pec minor pec major esetére...


III.kérdés:jó e ez így(a tárogató mozdulatokat elsőnek vagy utlosónak ajánlatos e)
1. melledzés
előfárasztás tárogatés               3*12-15
fekvenyomás ferde padon rúddal 4-5*6-8
tolódzkodás                             3-4*10-12
Tárogatás                               3*12-15

2.melledzés pec minor
Áthúzás(iszolációs gyakként)                                                     4*10-12
mededek ferdepadon szűk fogású nyomás 1 1/4 es ismétléssel        4-6*6-8
alacson meredekségű ferde padon kézis.fekvenyom                       3*10-12

3.melledzés köv héten
tárogatás/kábeles keresztezés                                        3*12-15
tolodzkodás 1 1/2 ism(ha jó ez vmire)                              5*6-8
ferde pados nyomás                                                      3*8-10
egyenes padon ks.                                                        3*8-10

Elég sokat kérdeztem - remélem nem túl nagy baj!!!
Elöre is köszi!

[Atesz]

Valójában a Cellmass és a Cell-Tech között vaciláltam. Így háááát eldöntve, Cell-Tech lesz ! Bár szerintem a másikkal sem nyúltam volna mellé
Köszönöm!